스쿼트 시 뒤꿈치 들림 해결법｜유연성 탓하지 말고 ‘이것’ 체크하세요

스쿼트 동작 중 뒤꿈치 들림이 발생하는 상황과 교정이 필요한 대표적인 예시

1️⃣ 서두 – 왜 이걸 궁금해할까?

스쿼트를 하다 보면 내려갈수록 뒤꿈치가 바닥에서 들리는 경우가 자주 발생합니다.
이 상황에서 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 원인은 발목 유연성 부족입니다.

그래서 스트레칭을 늘리거나 발목을 더 풀어야 한다고 판단하는 경우가 많습니다.
하지만 스쿼트 시 뒤꿈치 들림은 유연성 문제만으로 설명되지 않는 경우가 적지 않습니다.

특히 스쿼트 깊이가 깊어질수록 반복적으로 뒤꿈치가 들린다면,
단순한 유연성보다 자세와 지지 구조를 먼저 점검할 필요가 있습니다.

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2️⃣ 결론부터 말하면

스쿼트 뒤꿈치 들림의 핵심 원인은 발목 유연성보다 무게중심과 발 지지의 붕괴에 있습니다.
이 문제는 스트레칭을 늘리기 전에, 자세에서 먼저 확인해야 할 기준이 분명히 존재합니다.

아래에서는 왜 이런 결론이 나오는지, 그리고 무엇을 먼저 점검해야 하는지를
기준과 원리 중심으로 정리하겠습니다.

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스쿼트 동작 중 뒤꿈치가 들리는 대표적인 사례로, 단순 발목 스트레칭만으로는 해결되지 않는 문제를 시각적으로 보여주는 실사 이미지

3️⃣ 왜 이런 결론이 나오는가?

3-1. 무게중심이 앞쪽으로 쏠리면 뒤꿈치는 자동으로 들립니다

스쿼트 동작 중 뒤꿈치가 들린다는 것은,
몸의 무게중심이 발의 앞쪽으로 이동했다는 신호에 가깝습니다.

상체가 과도하게 숙여지거나,
무릎만 앞쪽으로 밀리면서 발가락 쪽에 압력이 몰리면
균형을 유지하기 위해 뒤꿈치가 바닥에서 뜨게 됩니다.

이 경우 문제의 핵심은 발목 가동성 자체보다
지면을 누르는 압력의 방향이 무너졌다는 점에 있습니다.

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3-2. 발 삼각 지지가 무너지면 교정이 어렵습니다

안정적인 스쿼트 동작은 발의 세 지점이 동시에 바닥을 지지하는 구조를 전제로 합니다.
엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래, 뒤꿈치가 함께 바닥을 누르는 상태입니다.

이 중 어느 한 지점이라도 뜨게 되면
발 전체의 안정성이 무너지고,
무릎과 고관절 정렬도 자연스럽게 흐트러집니다.

뒤꿈치 들림이 반복된다면,
발목보다 먼저 발 지지 구조가 유지되고 있는지를 확인해야 합니다.

💡 팁: 신발도 함께 점검하세요
쿠션이 푹신한 러닝화를 신고 스쿼트를 하면, 발목 유연성이 충분해도 뒤꿈치 들림이 발생할 수 있습니다.
부드러운 밑창이 하중을 받는 순간 앞쪽으로 눌리면서, 무게중심이 전족부 쪽으로 밀려나기 때문입니다.
이럴 때는 스트레칭을 늘리기보다 밑창이 단단하고 평평한 신발로 바꾸는 것이 더 직접적인 해결이 될 수 있습니다.

발이 신발 안에서 흔들리면 발 삼각 지지를 유지하기가 더 어려워집니다.
신발 끈을 단단히 묶어 발등과 뒤꿈치가 고정되는 느낌을 만든 뒤, 발바닥 전체로 지면을 눌러서 내려가 보세요.
지면의 피드백이 또렷해질수록, 뒤꿈치를 바닥에 두는 패턴이 안정적으로 유지됩니다.

발의 세 지점이 추상적으로 느껴진다면,
“발가락으로 바닥을 움켜쥐지 말고, 뒤꿈치로 바닥을 뚫는다”는 짧은 큐로 시작하는 것이 좋습니다.
억지로 뒤꿈치를 붙이려 하기보다, 발바닥 전체 압력을 유지한 채 내려가는 것이 핵심입니다.

또한 발목뿐 아니라 고관절(엉덩이) 가동성이 막혀도 몸은 보상 작용으로 뒤꿈치를 들어 올릴 수 있습니다.
내려갈 때 무릎만 앞으로 보내기보다, 의자에 앉듯이 고관절을 먼저 접어 공간을 확보해 보세요.
무릎의 경로가 열리면 발목 부담도 줄고, 뒤꿈치 들림도 함께 완화되는 경우가 많습니다.

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3-3. 스탠스가 맞지 않으면 발목이 과도하게 부담을 받습니다

스쿼트에는 모두에게 적용되는 단일한 발 간격이나 발끝 각도가 존재하지 않습니다.
개인의 고관절 구조와 움직임 범위에 따라
자연스럽게 힘을 쓰기 쉬운 각도는 달라집니다.

자신에게 맞지 않는 스탠스를 고정한 채 내려가면
무릎의 이동 경로가 막히고,
그 부담이 발목으로 집중되면서 뒤꿈치 들림이 발생하기 쉽습니다.

이 경우 발목은 문제의 원인이 아니라
잘못된 자세를 버티고 있는 결과에 가깝습니다.

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3-4. 발목 가동성은 필요조건이지 최우선 기준은 아닙니다

발목 가동성이 부족하면 스쿼트가 불편해질 수 있는 것은 사실입니다.
그러나 모든 스쿼트 뒤꿈치 들림을 발목 유연성 문제로만 단정하는 것은 정확하지 않습니다.

발 지지와 무게중심이 먼저 안정되지 않은 상태에서는
아무리 스트레칭을 반복해도 동작은 쉽게 바뀌지 않습니다.

따라서 교정의 순서는
압력과 지지 → 자세 → 가동성으로 보는 것이 더 합리적입니다.

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4️⃣ 주의할 점 / 예외 상황

아래와 같은 경우에는 자가 교정보다 전문가의 점검이 필요한 상황일 수 있습니다.

• 발목 앞쪽에 날카로운 통증이 반복되는 경우
• 한쪽 발만 유독 심하게 뒤꿈치가 들리는 경우
• 스쿼트 시 무릎 붕괴나 골반 비틀림이 동반되는 경우
• 과거 발목 부상이나 만성 통증 이력이 있는 경우

이런 상황에서는 단순한 자세 수정만으로 해결하려는 접근이
오히려 부담을 키울 수 있습니다.

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스쿼트 시 발목 유연성보다 무게중심과 발 지지를 먼저 점검해야 하는 이유를 설명하는 장면

5️⃣ 어떻게 하는 게 가장 무난한가?

5-1. 발의 세 지점이 동시에 바닥을 누르고 있는지 확인합니다

발가락에만 힘이 몰리지 않고,
발바닥 전체에 압력이 분산되는 상태를 먼저 만듭니다.

5-2. 내려갈수록 압력이 앞쪽으로 쏠리는지 점검합니다

깊어질수록 발가락에 힘이 몰린다면
이미 무게중심이 무너진 상태입니다.

5-3. 발 간격과 발끝 각도를 고정값으로 두지 않습니다

무릎이 발끝 방향으로 자연스럽게 움직일 수 있는 범위를
기준으로 미세 조정합니다.

5-4. 엉덩이와 무릎이 동시에 내려가는지 확인합니다

엉덩이만 먼저 빠지거나,
무릎만 앞으로 밀리는 패턴은 중심 붕괴로 이어지기 쉽습니다.

5-5. 발목 가동성은 마지막에 보조적으로 접근합니다

자세와 지지가 안정된 이후에
필요한 범위 내에서 가동성을 보완하는 것이 효율적입니다.

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6️⃣ 정리 요약

스쿼트 뒤꿈치 들림은
단순히 발목 유연성 부족으로만 설명되지 않는 경우가 많습니다.

먼저 발 지지 구조와 무게중심이 유지되고 있는지를 점검하고,
그 다음 스탠스와 하강 패턴을 조정하는 것이 합리적인 순서입니다.

유연성을 탓하기 전에,
지면을 어떻게 누르고 있는지부터 다시 확인해 보는 것이
스쿼트 뒤꿈치 들림 해결의 출발점이 될 수 있습니다.

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마지막으로, 자세를 교정했는데도 뒤꿈치가 미세하게 들린다면
내가 신고 있는 신발이 스쿼트의 방해 요소는 아닌지 꼭 점검해 보시기 바랍니다.
특히 쿠션이 두껍고 말랑한 신발은 지면 반응이 흐려져 무게중심이 앞쪽으로 쏠리기 쉬운 편입니다.
이 경우에는 발목 스트레칭보다 신발 선택을 먼저 바꾸는 것이 더 빠른 해결로 이어질 수 있습니다.

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