반응형 분류 전체보기470 90분 넘는 지구력 경기 전 탄수화물 로딩, 36~48시간 계획 기준 90분을 넘길 가능성이 큰 지구력 경기라면 탄수화물 로딩을 검토할 수 있지만 모두에게 자동 적용되는 규칙은 아닙니다. 경기 36~48시간 전 체중당 하루 목표를 계산하고, 훈련량과 위장 적응을 확인한 뒤 계획하세요.핵심 요약90분 초과는 로딩을 검토하는 출발선이지 자동 처방이 아닙니다. 2025년 합의문은 8~12g/kg/일, 2016·2019년 공동 기준은 10~12g/kg/일을 36~48시간 제시하므로 경기 요구와 위장 적응을 보고 범위 안에서 계획해야 합니다.목차누가 탄수화물 로딩을 검토할까90분을 넘겨도 모두 같은 계획은 아니다36~48시간 목표량을 체중으로 계산하기마지막 이틀 식사에 나누어 담는 법계획이 실패하는 이유와 중단 기준다음 장거리 훈련에서 확정할 항목1누가 탄수화물 로딩을 검토할까탄수.. 2026. 9. 1. 러닝·사이클 대회 전 테이퍼링, 훈련량은 줄이고 강도는 유지하는 기준 대회 전 테이퍼링은 완전히 쉬기보다 익숙한 강도와 훈련일을 남기고 주간 거리·시간을 줄이는 전략입니다. 다만 41~60% 감축과 6~21일은 주로 젊은 남성 러너·사이클 선수 자료에서 나온 참고선입니다.핵심 요약근거의 출발점은 기준 주간보다 훈련량을 41~60% 줄이고 익숙한 강도와 빈도는 유지하는 것입니다. 연구가 직접 다룬 6~21일 안에서 회복 상태와 대회 거리에 맞추되, 새 고강도 훈련이나 만회 훈련은 넣지 않습니다.목차대회 전 완전히 쉬어야 할지 고민하는 사람줄일 것은 훈련량, 남길 것은 익숙한 강도14개 연구가 제시한 기간과 감축 범위내 주간 훈련표를 테이퍼로 바꾸는 순서여성·중장년·수영에 같은 수치를 고정할 수 없는 이유대회 출전과 훈련 중단을 가르는 최종 기준1대회 전 완전히 쉬어야 할지 .. 2026. 9. 1. 등척성 근력운동, 움직이지 않고 힘주는 동작을 보조로 쓰는 기준 스쿼트·프레스처럼 움직이는 동작의 힘이 목표라면 해당 동작을 기본으로 남기세요. 등척성 근력운동은 특정 자세의 힘과 제한된 환경을 보완할 수 있지만 동적 근력을 자동으로 대신하지는 않습니다.핵심 요약등척성 훈련은 하지 않는 것보다 근력을 높이고 등척성 검사에서는 동적 훈련보다 큰 향상을 보였습니다. 다만 등속성 검사 결과가 비슷했다는 사실만으로 실제 웨이트 동작까지 대체할 수는 없습니다. 목표 동작, 훈련 각도, 평가 방식을 먼저 맞추는 것이 핵심입니다.목차등척성 근력운동을 구분해야 하는 상황목표 동작에 따라 기본 운동을 정하는 기준두 메타분석이 보여준 강점과 전이 한계한 동작에 등척성 보조를 넣는 순서각도·강도·기록에서 생기는 판단 오류보조를 유지하거나 뺄 때 남길 기록1등척성 근력운동을 구분해야 하는.. 2026. 9. 1. 웨이트 가동범위, 풀ROM을 기본으로 부분반복을 보조로 쓰는 기준 근력과 전반적인 훈련 적응을 함께 노린다면 통증 없이 통제할 수 있는 풀ROM을 기본으로 두세요. 길어진 구간 부분반복은 모든 종목의 대체 규칙이 아니라 목적이 분명한 보조 선택입니다.핵심 요약건강한 성인의 근력·근비대 훈련에서는 풀ROM을 기준선으로 삼는 편이 현재 근거에 맞습니다. 부분반복은 길어진 근육 구간이 분명하고, 전체 가동범위 수행을 유지한 상태에서 목적을 정해 보조적으로 사용하세요.목차풀ROM과 부분반복을 비교해야 하는 훈련 상황기본은 풀ROM, 길어진 구간은 조건부 보조16개 연구 메타분석이 확인한 강점과 공백긴 근육 길이 연구가 대체 규칙을 만들지 못한 이유한 종목에 부분반복을 시험하는 설계표가동범위를 유지·보조·중단하는 최종 기준1풀ROM과 부분반복을 비교해야 하는 훈련 상황대상 이 .. 2026. 9. 1. 이전 1 ··· 10 11 12 13 14 15 16 ··· 118 다음
