벤치프레스 그립 너비 넓게 잡을수록 좋을까

 

통증 없이 벤치프레스를 하는 성인이라면 넓게 잡는다고 더 좋은 벤치프레스가 되는 건 아니에요. 좁은 그립보다 더 무겁게 든 연구 결과는 있지만, 어깨에 걸리는 힘도 달라집니다. 손 간격은 중량과 움직임의 편안함을 함께 보고 정하세요.

핵심 요약

무게를 더 들 수 있는지만 보지 마세요. 현재 그립과 넓힌 그립에서 바를 안정적으로 움직일 수 있는지, 어깨가 편안한지 함께 비교해야 합니다. 근육의 순간적인 전기활동만으로 장기 근성장을 판단할 수는 없습니다.

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목차

1. 좁게 잡으면 들 수 있는 무게가 달라질까요
2. 넓은 그립에서 어깨에 걸리는 힘은 어땠나요
3. 가슴·삼두 근육의 전기활동은 어떻게 읽을까요
4. 내 손 간격은 가벼운 무게에서 비교하세요
5. 더 넓힐지 현재 그립을 유지할지 정하세요

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좁게 잡으면 들 수 있는 무게가 달라질까요

2021년 남성 28명을 대상으로 한 벤치프레스 연구에서는 운동 초보자와 저항운동 경험자 모두 좁은 그립으로 들 수 있는 무게가 중간·넓은 그립보다 낮았습니다. 여기서 비교한 무게는 자세를 지키며 최대 여섯 번 들 수 있는 중량입니다.

그렇다고 손을 계속 바깥으로 옮길수록 기록이 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 이 연구는 한 번의 측정에서 그립별 수행을 비교했으며, 손 간격을 바꿔 오래 훈련했을 때 근력이 얼마나 늘어나는지는 살펴보지 않았습니다.

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넓은 그립에서 어깨에 걸리는 힘은 어땠나요

2024년 연구에서는 건강한 숙련자 10명이 16kg 바벨로 여러 그립과 자세를 시험했습니다. 연구진은 측정한 움직임과 바에 가한 힘을 바탕으로 어깨 관절에 작용하는 힘을 모델로 추정했습니다.

어깨뼈 양끝 사이 거리의 1.5배에서 2배로 그립을 넓힌 조건에서는 여러 방향의 어깨 관절 하중이 커졌습니다. 반대로 가장 좁은 조건에서도 중간 너비보다 커진 힘이 있어, 좁게 잡을수록 모든 어깨 부담이 줄어든다고 볼 수도 없습니다.

이 수치는 실제 부상 건수가 아닙니다. 비교에 사용한 바벨도 가벼웠으므로 무거운 중량으로 오래 운동했을 때의 부상 위험을 이 연구만으로 계산할 수는 없습니다.

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가슴·삼두 근육의 전기활동은 어떻게 읽을까요

2021년 연구에서 가슴 근육의 전기활동은 좁은·중간·넓은 그립 사이에 대체로 비슷했습니다. 넓은 그립에서는 삼두근의 전기활동이 낮게 관찰됐습니다.

근전도는 운동하는 순간 근육에서 나타난 전기 신호를 기록합니다. 신호 차이를 곧바로 ‘어느 그립이 가슴 근육을 더 키운다’는 결론으로 바꾸면 안 됩니다. 이 연구는 장기간 운동한 뒤 근육 크기가 어떻게 변했는지 측정하지 않았습니다.

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내 손 간격은 가벼운 무게에서 비교하세요

현재 그립에서 통증 없이 바를 통제할 수 있다면 그 위치를 기준으로 삼으세요. 안전장치나 보조자를 확보하고, 무게를 가볍게 낮춘 뒤 손 간격만 조금 바꿔 봅니다. 양쪽 손은 같은 폭으로 놓고 바가 흔들리지 않는지 살피세요.

두 그립을 비교할 때는 중량과 반복 수, 바를 내리는 범위를 가능한 한 같게 유지하세요. 손목이 심하게 꺾이거나 바를 내릴 때 어깨가 불편해지면 그 위치에서 더 넓히지 마세요. 가슴에서 바를 튕겨 올리거나 움직임의 범위를 줄여서 무게만 비교하는 것도 도움이 되지 않습니다.

그립을 바꿀지 정하는 기준

현재 그립과 조금 넓힌 그립을 같은 가벼운 중량·동작 범위에서 비교했을 때, 어깨가 불편해지거나 바 경로가 흔들리면 더 넓히지 마세요. 편안함과 움직임이 유지돼도 더 무거운 중량 한 번만으로 새 그립을 확정하지 말고 반복해서 확인하세요.

현재 어깨 통증이 있거나 최근 어깨를 다쳤다면 이 일반적인 그립 비교를 적용하지 마세요. 운동 중 갑자기 심한 어깨 통증, 팔의 감각 저하 또는 갑작스러운 근력 저하가 나타나면 즉시 멈추고 의료기관에서 확인하세요.

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더 넓힐지 현재 그립을 유지할지 정하세요

 

현재 그립과 조금 넓힌 그립을 같은 가벼운 중량에서 비교하세요.

 

무게 기록과 함께 바 경로와 어깨의 편안함을 살피세요.

 

편안함과 반복 품질이 유지되는 그립을 우선하세요.

 

심한 통증·감각 저하·갑작스러운 힘 빠짐이 있으면 운동을 멈추세요.

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참고 자료

PubMed · 2021년 그립 너비 연구

남성 28명의 그립별 6회 최대 중량과 근전도 비교

Frontiers in Physiology · 2024년 원문

숙련자 10명의 벤치프레스 동작과 모델로 추정한 어깨 관절 하중

* 본문에 제시한 벤치프레스 수행과 어깨 하중 비교는 아래 자료를 참고했습니다.