반응형 스포츠영양3 90분 넘는 지구력 경기 전 탄수화물 로딩, 36~48시간 계획 기준 90분을 넘길 가능성이 큰 지구력 경기라면 탄수화물 로딩을 검토할 수 있지만 모두에게 자동 적용되는 규칙은 아닙니다. 경기 36~48시간 전 체중당 하루 목표를 계산하고, 훈련량과 위장 적응을 확인한 뒤 계획하세요.핵심 요약90분 초과는 로딩을 검토하는 출발선이지 자동 처방이 아닙니다. 2025년 합의문은 8~12g/kg/일, 2016·2019년 공동 기준은 10~12g/kg/일을 36~48시간 제시하므로 경기 요구와 위장 적응을 보고 범위 안에서 계획해야 합니다.목차누가 탄수화물 로딩을 검토할까90분을 넘겨도 모두 같은 계획은 아니다36~48시간 목표량을 체중으로 계산하기마지막 이틀 식사에 나누어 담는 법계획이 실패하는 이유와 중단 기준다음 장거리 훈련에서 확정할 항목1누가 탄수화물 로딩을 검토할까탄수.. 2026. 9. 1. 운동 후 탄수화물, 다음 운동까지 8시간 이내라면 어떻게 먹을까? 운동 후 탄수화물을 누구나 즉시 많이 먹을 필요는 없습니다. 다음 고강도 세션까지 8시간 이내라면 회복 초반부터 규칙적으로 보충하고, 시간이 충분하면 평소 식사로 돌아가면 됩니다.핵심 요약다음 운동까지 남은 시간, 첫 세션의 길이와 강도, 같은 근육을 다시 쓰는지를 먼저 확인하세요. 특히 회복 시간이 4시간 미만이면 체중당 섭취량을 계산할 근거가 있지만, 4~8시간에는 규칙적인 회복 식사와 위장 허용도를 함께 봐야 합니다.목차8시간 기준을 적용할 사람부터 가리기운동 후 탄수화물은 남은 시간으로 결정한다29개 시험이 확인한 근글리코겐 회복체중당 섭취량을 식사로 옮기는 순서단백질을 더할 때와 수치를 적용하지 않을 때다음 세션 전까지 확정할 회복 식사 계획18시간 기준을 적용할 사람부터 가리기대상8시간 기준은.. 2026. 8. 30. 공복 웨이트 vs 식후 웨이트, 근성장·체지방 차이는? 2025 메타분석 운동 식단 & 영양공복 웨이트 vs 식후 웨이트, 근성장·체지방 차이는? 2025 메타분석공복 웨이트가 식후 운동보다 근육을 더 키우거나 체지방을 확실히 더 줄인다는 근거는 아직 부족합니다. 장기 결과가 비슷하다면 당일 운동량과 속 편한 식사 방식을 기준으로 고르는 편이 현실적입니다.공복 웨이트근성장운동 전 식사핵심 요약2025년 메타분석에서는 공복·식후 저항운동의 제지방량, 근비대, 근력 변화에 유의한 차이가 없었습니다. 다만 연구가 4개뿐이고 3개는 편향 위험이 높았습니다. 8시간 이상 공복 뒤 45분을 넘기는 고볼륨 세션이라면 탄수화물 섭취가 당일 수행량에 도움이 될 수 있습니다.목차공복 웨이트가 궁금한 사람과 핵심 질문결론부터: 공복이 확실히 더 낫지는 않다2025 메타분석은 무엇을 확인했나당일 .. 2026. 8. 26. 이전 1 다음
