근육통이 있어도 워밍업 후 통증이 줄고 가동범위·자세·힘이 정상에 가깝다면 운동할 수 있습니다. 반대로 날카로운 국소 통증이나 심한 부기, 갑작스러운 근력 저하가 있다면 운동을 멈추고 원인을 확인해야 합니다.
지연성 근육통은 운동 후 1~3일 사이에 강해지고 대개 며칠 동안 이어집니다. 가벼운 뻐근함은 움직여도 되지만, 가동범위가 줄거나 자세와 힘이 평소와 다르면 같은 부위의 고강도 운동은 미루는 것이 좋습니다.
DOMS 기간과 이틀째 심한 이유
지연성 근육통은 운동 직후가 아니라 몇 시간 뒤부터 나타나는 통증과 뻣뻣함을 말합니다. 영어로는 DOMS라고 하며, 평소 하지 않던 운동이나 갑자기 늘어난 운동량 뒤에 발생하기 쉽습니다.
특히 근육이 힘을 내면서 길어지는 신장성 수축의 비중이 높을 때 두드러집니다. 스쿼트에서 천천히 내려가는 구간, 덤벨을 버티며 내리는 구간, 내리막 달리기와 점프 후 착지 등이 대표적입니다.
운동으로 생긴 조직의 미세한 스트레스와 이후 이어지는 염증·통증 민감화 반응은 즉시 최고조에 이르지 않습니다. 여러 반응이 수 시간에 걸쳐 진행되므로 운동 당일보다는 다음 날이나 이틀 뒤 더 아프게 느껴질 수 있습니다.
근육통은 보통 며칠 동안 지속될까?
DOMS는 운동 후 24~72시간 사이에 가장 강하게 나타나며 이후 점차 줄어듭니다. Cleveland Clinic이 2025년 12월 갱신한 안내에 따르면 대부분 며칠 동안 이어지고 5일을 넘기는 경우는 드뭅니다.
통증이 일주일 이상 지속되거나 시간이 지날수록 심해진다면 단순한 근육통 외의 원인을 확인해야 합니다. 개인의 운동 경력과 운동 종류, 강도와 운동량에 따라 회복 속도에는 차이가 있습니다.
2024년 발표된 체계적 문헌고찰에서는 근육 손상을 유발하는 저항운동과 플라이오메트릭 운동 뒤 달리기와 방향 전환 수행 능력이 최대 72시간까지 저하될 수 있다고 분석했습니다. 다만 이 결과가 모든 사람이 반드시 72시간을 쉬어야 한다는 뜻은 아닙니다.
젖산이 남아서 이틀 뒤까지 아픈 것은 아니다
지연성 근육통은 젖산이 근육에 오래 남아서 생기는 통증이 아닙니다. 운동 후 젖산 수치와 이후 나타나는 DOMS는 직접적인 관련이 없다는 연구 결과가 보고됐습니다.
근육통이 심할수록 근성장이 잘될까?
오해근육통의 강도는 근성장이나 운동 효과를 정확하게 보여주는 지표가 아닙니다. 낯선 종목은 운동량이 많지 않아도 심한 통증을 만들 수 있고, 같은 운동을 꾸준히 하면 충분한 자극을 주어도 근육통이 줄어듭니다.
근육 손상이 크지 않은 조건에서도 근비대는 일어날 수 있습니다. 다음 날 얼마나 아픈지를 목표로 운동량을 늘리기보다 중량, 반복 횟수, 세트 수, 자세와 장기적인 수행 능력의 변화를 기록하는 편이 낫습니다.
근육통 있을 때 운동 판단표
근육통이 완전히 사라질 때까지 모든 운동을 쉴 필요는 없습니다. 다음 조건을 대부분 충족한다면 가벼운 같은 부위 운동이나 다른 부위 운동을 고려할 수 있습니다.
- 뻐근함이 관절이 아닌 운동한 근육에 넓게 나타납니다.
- 걷기나 계단 이용 등 일상생활에 큰 지장이 없습니다.
- 워밍업을 하면서 통증과 뻣뻣함이 줄어듭니다.
- 관절 가동범위와 운동 자세가 평소와 비슷합니다.
- 준비운동 중량이 평소보다 지나치게 무겁게 느껴지지 않습니다.
- 움직일수록 통증이 강해지지 않습니다.
- 날카롭거나 찌르는 듯한 국소 통증이 없습니다.
아래 표는 의학적인 진단 기준이 아닌 주관적인 자가 점검표입니다. 0점은 통증 없음, 10점은 견디기 어려운 가장 심한 통증을 뜻하며, 점수보다 통증 위치와 성격·가동범위·근력 변화를 먼저 확인해야 합니다.
| 통증 정도 | 움직임 상태 | 운동 판단 |
|---|---|---|
| 0~2점 | 약간 뻐근하지만 가동범위와 자세가 정상 | 워밍업 후 통증이 늘지 않으면 같은 부위 운동 가능. 필요하면 강도와 세트 수 조절 |
| 3~4점 | 통증이 분명하지만 일상생활과 기본 동작은 가능 | 같은 부위의 고강도 운동은 피하고 가볍게 진행하거나 다른 부위 선택 |
| 5~6점 | 계단, 앉기, 팔 들기 등이 불편하고 가동범위가 감소 | 같은 부위 웨이트는 쉬고 걷기·가벼운 자전거 등으로 대체 |
| 7~10점 | 움직이기 어렵거나 통증이 날카롭고 힘이 제대로 들어가지 않음 | 운동 중단. 심한 부기·감각 이상·갑작스러운 근력 저하가 있으면 의료기관 확인 |
통증이 2점이더라도 관절이나 힘줄의 한 지점에 날카롭게 나타난다면 운동을 중단해야 합니다. 반대로 4점 정도의 넓은 근육 뻐근함이 워밍업 후 줄고 자세가 정상이라면 낮은 강도의 운동은 가능할 수 있습니다.
48시간이나 72시간은 절대적인 휴식 기준이 아닙니다. 시간이 충분히 지났어도 힘이 크게 떨어지고 자세가 무너지면 더 쉬는 편이 좋고, 약간의 뻐근함이 남아 있어도 기능이 정상에 가까우면 강도를 조절해 움직일 수 있습니다.
같은 부위 다시 운동하기 전 4단계
통증만으로 회복 여부를 판단하면 실제 수행 능력의 변화를 놓칠 수 있습니다. 같은 부위를 다시 운동하기 전에는 일상 동작부터 준비운동 세트까지 순서대로 확인하는 것이 좋습니다.
워밍업 중 통증이 줄고 자세가 안정적이라면 강도를 낮춰 진행할 수 있습니다. 반대로 통증이 점점 강해지거나 몸을 한쪽으로 피하는 보상 동작이 나오면 그날은 해당 부위 운동을 중단합니다.
실천가볍게 재운동하기로 했다면 실패지점까지 반복하지 말고 3~4회 정도 더 할 수 있는 여유를 남깁니다. 평소보다 가벼운 중량으로 시작해 세트 수도 줄이고, 첫 작업세트에서 통증이나 보상 동작이 늘어나면 종료합니다.
모든 사람에게 적용되는 고정 중량 감량 비율은 없습니다. 운동 경력과 종목, 근육통의 정도가 다르므로 워밍업 반응을 기준으로 조절하는 편이 안전합니다.
다른 부위라면 무조건 운동해도 될까?
아픈 부위와 다른 근육을 사용하는 운동은 비교적 진행하기 쉽습니다. 하체 근육통이 있을 때 상체 운동을 선택하는 방식이 대표적입니다.
신체는 운동 중 여러 부위를 함께 사용합니다. 대퇴사두근이 심하게 아픈 상태에서 서서 하는 상체 운동은 하체 지지력이 떨어질 수 있고, 가슴과 삼두근이 심하게 아프면 바벨 스쿼트에서 바를 잡는 자세가 불편할 수 있습니다.
부위 이름만 나누지 말고 실제 운동 자세에서 아픈 부위가 지지와 균형에 얼마나 관여하는지 확인해야 합니다. 전신 피로가 심하거나 수면 부족까지 겹쳤다면 다른 부위 운동도 강도를 낮추는 편이 좋습니다.
DOMS와 부상 통증 구분
지연성 근육통은 보통 운동한 근육에 넓게 나타나는 묵직한 통증입니다. 근육을 누르거나 늘리고 수축할 때 뻐근하며, 시간이 지나면서 서서히 줄어드는 경향이 있습니다.
부상 통증은 운동 중 갑자기 시작되거나 한쪽의 특정 지점에 집중되는 경우가 많습니다. 다음 기준은 진단이 아닌 초기 판단을 위한 참고 자료로 활용해야 합니다.
| 확인 항목 | DOMS에서 흔한 경향 | 부상을 의심할 신호 |
|---|---|---|
| 발생 시점 | 운동 몇 시간 뒤부터 서서히 발생 | 운동 중 갑자기 발생하거나 특정 동작 뒤 지속 |
| 통증 위치 | 사용한 근육에 넓게 느껴짐 | 관절·힘줄 또는 한 지점에 집중 |
| 통증 성격 | 묵직한 뻐근함과 압통·뻣뻣함 | 날카롭거나 찌르는 통증, 불안정한 느낌 |
| 움직임 반응 | 몸을 풀면 일시적으로 편해질 수 있음 | 움직일수록 심해지거나 보상 동작이 발생 |
| 시간 경과 | 며칠 동안 점차 감소 | 호전되지 않거나 시간이 지나며 악화 |
| 동반 신호 | 가벼운 압통과 일시적인 가동범위 감소 | 심한 부기·멍·감각 이상·갑작스러운 근력 저하 |
다만 모든 부상 통증이 운동 중 갑자기 시작되는 것은 아닙니다. 힘줄이나 관절의 과사용 통증은 운동을 마친 뒤 또는 다음 날 나타날 수 있으므로 발생 시점만으로 DOMS와 부상을 구분하면 안 됩니다.
- 정상적으로 움직이거나 체중을 싣기 어려운 통증
- 갑작스러운 근력 저하나 저림·감각 이상
- 특정 관절이나 힘줄에 집중되는 날카로운 통증
- 심한 부기나 멍, 점점 악화되는 통증
- 일주일 이상 줄어들지 않는 통증
- 심한 근육통·부종과 함께 나타나는 짙은 갈색 또는 콜라색 소변
매우 심한 근육통과 부종, 평소와 다른 극심한 근력 저하에 짙은 소변이 동반되면 횡문근융해증 가능성을 확인해야 합니다. 이런 증상은 기다리지 말고 신속하게 진료를 받아야 합니다.
이 글은 일반적인 운동 정보를 제공하며 통증의 원인을 진단하지 않습니다. 심하거나 악화되는 통증, 감각 이상, 갑작스러운 근력 저하가 있다면 의료기관에서 확인하는 것이 좋습니다.
회복 방법과 다음 운동 예방법
스트레칭이나 마사지로 통증이 줄었다고 해서 근력과 운동 수행 능력까지 완전히 회복됐다는 뜻은 아닙니다. 회복 방법은 불편함을 줄이는 보조 수단으로 활용하고, 재운동 여부는 가동범위와 자세·힘을 다시 확인해 결정해야 합니다.
가벼운 운동
걷기와 가벼운 자전거 같은 저강도 활동은 몸을 움직이는 동안 뻣뻣함과 통증을 덜 느끼게 할 수 있습니다. 숨이 많이 차거나 피로가 더 쌓일 정도로 진행하지 않고 편하게 대화할 수 있는 수준으로 움직입니다.
통증이 일시적으로 줄어도 고중량 운동이 가능한 상태로 회복됐다고 판단해서는 안 됩니다. 회복 운동을 마친 뒤에도 일상 동작과 준비운동 세트의 반응을 다시 확인하는 것이 좋습니다.
스트레칭
편안한 범위의 스트레칭은 몸을 움직이기 수월하게 느끼는 데 활용할 수 있습니다. 하지만 근육통을 빠르게 없애기 위해 통증을 참으면서 강하게 늘릴 필요는 없습니다.
2025년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 운동 후 스트레칭만 시행했을 때 근육통, 근력, 운동 수행 능력, 유연성 회복이 스트레칭을 하지 않은 경우보다 유의하게 좋아지지 않았습니다. 스트레칭은 회복을 보장하는 방법보다 불편하지 않은 범위에서 몸을 풀기 위한 선택으로 보는 편이 적절합니다.
마사지와 폼롤러
마사지와 폼롤러는 근육통과 주관적인 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 회복 방법을 분석한 2018년 체계적 문헌고찰에서는 마사지가 DOMS와 주관적인 피로를 줄이는 데 가장 효과적인 방법으로 평가됐습니다.
다만 통증을 덜 느끼는 것과 손상된 조직의 회복이 완료되는 것은 같은 의미가 아닙니다. 아픈 지점을 참으면서 강하게 누르기보다 편하게 호흡할 수 있는 압력으로 천천히 사용합니다.
냉수욕
냉수욕은 강한 운동이나 경기 뒤 단기적인 근육통과 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일반적인 웨이트트레이닝 후 반드시 해야 하는 회복법은 아닙니다.
2024년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 저항운동 직후 냉수욕을 반복하면 근비대가 일부 줄어들 가능성이 있다고 분석했습니다. 다만 근거의 질은 전반적으로 높지 않았고 참가자가 젊은 남성에 편중됐다는 한계가 있습니다.
이 결과는 주로 저항운동 종료 후 15분 이내에 냉수욕을 반복한 조건에 해당합니다. 휴식일에 사용하거나 운동 후 몇 시간이 지난 뒤 간헐적으로 이용하는 경우에도 같은 영향이 나타나는지는 충분히 확인되지 않았습니다.
충분한 수면과 평소의 균형 잡힌 식사, 적절한 수분 섭취는 전반적인 운동 회복을 뒷받침합니다. 다만 특정 음식이나 단백질 보충제, 물을 많이 마시는 것만으로 이미 생긴 DOMS가 빠르게 사라지는 것은 아닙니다.
다음 운동의 근육통을 줄이는 방법
지연성 근육통을 완전히 막을 수는 없지만, 새로운 운동의 강도와 세트 수를 한꺼번에 늘리지 않으면 심한 통증이 생길 가능성을 낮출 수 있습니다. 오랜만에 하는 스쿼트·런지나 천천히 버티며 내려가는 동작은 첫날부터 많은 세트를 진행하지 않는 편이 좋습니다.
같은 동작을 일정 간격으로 반복하면 몸이 자극에 적응해 이후에는 근육통과 기능 저하가 줄어드는 경향이 있습니다. 이를 반복 운동 효과라고 합니다.
ACSM에 실린 2022년 전문가 해설에서도 고강도 신장성 운동 전에 낮은 강도로 동작을 경험하거나 운동 강도와 양을 점진적으로 높이는 방법을 제시했습니다. 심한 근육통을 일부러 만들기보다 다음 운동까지 정상적인 자세와 수행 능력을 유지할 수 있도록 운동량을 조절하는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
근육통 있을 때 운동 판단 요약
근육통 있을 때 운동 여부는 며칠이 지났는지보다 워밍업 후 정상적인 움직임과 자세·힘을 유지할 수 있는지로 판단하는 편이 정확합니다.
몸을 풀어도 통증과 자세가 나아지지 않는다면 억지로 예정된 운동을 채우기보다 하루 더 회복하는 편이 다음 운동의 질을 지키는 데 유리합니다.
2026년 8월 확인 기준으로 작성했으며, 개인의 건강 상태와 통증 원인에 따라 운동 가능 여부는 달라질 수 있습니다.
* 본문에 제시한 근육통 기간, 운동 판단과 회복 방법은 위 자료를 참고했습니다.
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