중강도와 고강도를 한 주에 섞었다면 고강도 1분을 중강도 약 2분으로 바꿔 더해보세요. 운동 이름보다 말하기 상태와 0~10 자각도로 강도를 먼저 나누고, 합계를 150분과 비교하면 됩니다.
먼저 중강도·고강도의 실제 시간을 따로 적습니다. 고강도 분에는 2를 곱해 중강도 분과 더하고, 가벼운 구간·근력운동·중복 기록을 뺀 뒤 150분과 비교하세요.
150분과 75분이 뜻하는 범위를 먼저 맞추세요
국내 기준 2026년 7월 27일 업데이트된 질병관리청 국가건강정보포털은 만 19~64세 성인에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분, 고강도 75~150분 또는 두 강도의 혼합을 제시합니다.
2026년 9월 14일 확인 기준, 미국 보건부 ODPHP도 신체활동 지침 2판을 현행 자료로 안내합니다. 이 지침의 성인 기준도 중강도 150~300분, 고강도 75~150분 또는 동등한 조합이며, 150분과 75분은 권고 범위의 아래쪽 기준입니다.
미국 지침 2판은 활동이 10분 이상 이어져야만 합산하던 조건을 없앴습니다. 짧게 나눈 활동도 실제로 중강도나 고강도였던 시간이라면 더할 수 있지만, 가벼운 움직임까지 150분 계산에 자동으로 넣는다는 뜻은 아닙니다.
운동 이름 대신 말하기와 자각도로 강도를 나누세요
걷기, 러닝, 자전거라는 이름만 보고 강도를 정할 수는 없습니다. 같은 속도라도 체력, 경사, 바람, 노면에 따라 몸이 느끼는 강도가 달라집니다.
강도 확인 안전한 환경에서 운동 중 짧은 문장을 말해보고 전신이 얼마나 힘든지도 함께 적어보세요. 두 기준이 크게 어긋나면 속도나 운동 이름만 믿지 말고 그 구간의 호흡과 자각도를 다시 확인합니다.
고강도에서 말이 짧아지는 것은 강도를 가르는 참고 신호입니다. 가슴 통증이나 실신, 평소 운동 때와 다른 호흡곤란은 고강도로 적을 근거가 아니라 운동을 멈춰야 할 신호입니다.
고강도 분에 2를 곱해 150분과 비교하세요
계산식 질병관리청은 고강도 1분을 중강도 2분으로 환산해 두 강도를 섞을 수 있다고 안내합니다. CDC도 고강도 1분을 중강도 약 2분으로 보는 간단한 참고 원칙을 제시합니다. 따라서 중강도 환산분 = 중강도 분 + 고강도 분 × 2로 계산하면 됩니다.
| 주간 기록 | 계산 | 환산 합계 | 150분과 비교 |
|---|---|---|---|
| 중강도 0·고강도 75 | 0 + 75 × 2 | 150 | 아래쪽 기준 도달 |
| 중강도 90·고강도 30 | 90 + 30 × 2 | 150 | 아래쪽 기준 도달 |
| 중강도 120·고강도 10 | 120 + 10 × 2 | 140 | 환산분 10 부족 |
환산 합계가 140분이라면 계산상 중강도 10분 또는 고강도 5분을 더했을 때 150분이 됩니다. 이는 부족한 시간을 읽는 예시일 뿐, 회복 상태를 무시하고 고강도를 택하라는 뜻은 아닙니다.
1대 2는 주간 권고량과 비교하기 위한 시간 환산입니다. 매우 힘들었다고 고강도 1분을 임의로 3분이나 4분으로 늘리지 마세요. 이 값이 같은 칼로리 소비, 같은 피로도 또는 같은 훈련부하를 뜻하지도 않습니다.
강도가 바뀐 세션은 구간별로 잘라 적으세요
한 번의 러닝이나 사이클에서도 준비 구간, 빠른 구간, 회복 구간의 강도가 달라질 수 있습니다. 세션 전체를 가장 힘들었던 순간의 강도로 적으면 고강도 시간이 실제보다 부풀어 오릅니다.
한 세션에서 강도가 바뀌면 가장 힘들었던 순간으로 전체를 분류하지 마세요. 말하기 상태와 자각도가 달라진 지점에서 시간을 나눠 중강도 분과 고강도 분을 적고, 마지막에만 1대 2로 환산하세요.
설명용으로 30분 세션에 중강도 18분, 고강도 8분, 가벼운 회복 4분이 있었다면 환산 합계는 18 + 8 × 2로 34분입니다. 가벼운 4분은 활동 기록에는 남기되 중강도 환산분에는 넣지 않습니다. 회복 구간도 실제 강도가 중강도였다면 그 시간은 중강도 칸에 적습니다.
합계에서 뺄 시간과 계산을 멈출 신호
근력운동은 유산소 운동시간과 별도로 기록하세요. 질병관리청은 성인에게 신체 각 부위를 포함한 근력운동을 주 2일 이상 제시하므로, 근력 세트와 세트 사이 휴식을 그대로 중강도·고강도 유산소 분에 더하면 안 됩니다.
가벼운 구간도 별도 칸에 남기고, 같은 운동이 스마트워치와 휴대전화 앱 양쪽에 저장됐다면 한 번만 더하세요. 강도 오분류와 중복 기록을 먼저 고친 뒤 환산식을 적용해야 주간 합계가 맞습니다.
- 의료진에게 운동 강도 제한을 받았다면 일반 환산표보다 개인별 제한을 우선합니다.
- 운동 중 가슴 통증이나 조임, 평소와 다른 호흡곤란, 어지럼이 생기면 운동을 멈추고 쉬며 필요한 도움을 받습니다.
- 운동 중 실신했다면 기록을 이어가거나 운동을 재개하지 말고 즉시 응급 도움을 요청합니다.
이번 주 합계를 다시 계산하는 네 가지
한 주가 끝나면 거리나 운동 이름보다 강도별 실제 시간을 먼저 살펴보세요. 계산식이 맞아도 강도를 잘못 나눴거나 같은 활동을 두 번 적었다면 원래 기록부터 고쳐야 합니다.
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이 주제와 연결되는 운동·건강 기준과 적용 방법을 이어서 확인해보세요.
출퇴근 운동시간을 주 150분에 넣는 걷기·자전거 기록법 관련 내용을 이어서 확인해보세요* 본문에 제시한 일부 건강·운동 관련 기준과 수치는 아래 자료를 참고했습니다.
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