반응형 RIR4 전신 서킷 웨이트 부하·휴식·동작 순서 정하는 법 전신 서킷 웨이트는 쉬지 않는 경쟁이 아닙니다. 전신 동작을 번갈아 배치하고 첫 라운드를 2~3 RIR로 맞춘 뒤, 자세와 목표 반복이 무너지면 휴식을 늘리거나 부하를 낮추세요.핵심 요약최우선 운동을 먼저 정하고 하체·밀기·엉덩이·당기기 동작을 번갈아 배치합니다. 첫 라운드에서 2~3회 여유를 남기고, 다음 라운드의 반복 품질이 떨어지면 휴식부터 늘린 뒤 부하를 조절하세요.목차시간과 최우선 목표부터 한 가지로 좁히기전신 동작 네 가지를 번갈아 배치하기첫 라운드에서 부하와 RIR 맞추기10~30초를 절대 규칙으로 쓰지 않기다음 라운드 기록으로 한 변수씩 조절하기현재 기록으로 다음 서킷을 확정하는 기준1시간과 최우선 목표부터 한 가지로 좁히기선택 전신 서킷 웨이트는 제한된 시간에 여러 동작을 이어가는 방법입.. 2026. 9. 7. 웨이트 중량, 매번 %1RM대로 할까? RPE로 조절할까? 계획표의 %1RM은 첫 중량을 정하는 기준으로 남기고, 당일 수면·피로와 워밍업 수행이 달라지면 RPE 또는 RIR로 소폭 보정하세요. 현재 종합근거는 한 방식의 절대 우위를 확정하지 않습니다.핵심 요약%1RM은 훈련 목표와 주간 계획을 고정하는 기준이고, RPE 중량 조절은 그날의 실제 수행을 반영하는 보정 장치입니다. 최근 직접 비교에서 RPE의 확실한 우위는 확인되지 않았으므로 둘 중 하나를 버리기보다 함께 쓰는 편이 합리적입니다.목차계획표가 맞는데도 중량이 버거운 날%1RM과 RPE는 서로 대체재가 아니다2022·2025 종합근거를 같은 질문으로 읽기워밍업에서 작업 세트까지 조절하는 순서RPE 판단이 흔들리는 조건과 중단 신호오늘 기록을 다음 훈련 중량으로 넘기는 법1계획표가 맞는데도 중량이 버거.. 2026. 8. 31. 슈퍼세트 vs 일반 세트, 운동 시간 줄여도 근성장은 같을까? 2025 메타분석 운동·건강 기준슈퍼세트 vs 일반 세트, 운동 시간 줄여도 근성장은 같을까? 2025 메타분석슈퍼세트는 일반 세트보다 운동 시간을 평균 약 37% 줄이면서 전체 반복 수와 볼륨 로드를 대체로 유지했습니다. 다만 같은 근육을 연속으로 묶으면 운동량이 줄 수 있고, 체감 난도는 더 높아 조합과 강도 조절이 중요합니다.슈퍼세트근비대시간 효율RIR핵심 요약시간을 줄이면서 운동량을 지키려면 가슴·등처럼 서로 반대 작용을 하는 근육이나 상체·하체 운동을 묶는 편이 유리합니다. 한 근육을 연속으로 쓰는 조합은 피로 때문에 반복 수가 빠르게 줄 수 있으므로, RIR 2~3을 남기고 운동량을 기록하며 적용하세요.목차슈퍼세트가 맞는 사람과 핵심 질문운동 시간·근력·근비대의 실제 결론어떤 운동을 묶느냐가 중요한 이유기존 루.. 2026. 8. 26. 근비대 세트 간 휴식시간, 1분·2분·3분 중 무엇이 맞을까? 운동·건강 기준근비대 세트 간 휴식시간, 1분·2분·3분 중 무엇이 맞을까?근비대를 위한 세트 간 휴식시간은 무조건 1분으로 고정할 필요가 없습니다. 복합운동은 대체로 2~3분, 단일관절·머신 운동은 1~2분을 출발점으로 삼고 다음 세트의 반복 수와 자세가 유지되는지 확인하세요.근비대세트 휴식RIR핵심 요약2024년 메타분석은 60초보다 긴 휴식이 근비대에 조금 유리할 가능성을 제시했지만, 90초를 넘긴 뒤의 추가 차이는 명확하지 않았습니다. 초시계 숫자는 출발점으로만 쓰고 다음 세트의 반복 수·자세·RIR이 무너지면 휴식을 늘리는 방식이 현실적입니다.목차세트 간 휴식시간을 고민해야 하는 사람1분·2분·3분을 고르는 실전 기준최신 연구가 말하는 범위와 한계복합운동에서 더 오래 쉬는 이유나에게 맞는 휴식시.. 2026. 8. 25. 이전 1 다음
