반응형 RIR5 RIR 정확도 높이는 웨이트 세트 종료 감각 연습법 2RIR이라고 느낀 지점에서 멈춘 뒤, 안전한 종목에서는 남은 반복을 가끔 끝까지 확인해 실제 2회와 대조해보세요. 운동·중량·세트 순서를 같게 기록해야 RIR 정확도를 제대로 보정할 수 있습니다.핵심 요약RIR 정확도는 한 번의 감에 기대기보다 예상 지점과 실제 실패지점의 차이를 같은 조건에서 반복 대조해 높입니다. 실패지점에 가깝고 비교적 반복 수가 적은 조건에서 추정이 더 정확한 경향이 있으므로 운동별 기록을 섞지 마세요.목차2RIR과 실제 남은 반복을 같은 뜻으로 맞추세요오차가 커지는 조건을 먼저 구분하세요안전한 종목에서 2RIR을 실제 반복과 대조하세요운동·중량·세트 순서별로 오차를 따로 기록하세요오차를 반영하되 실패 세트는 늘리지 마세요다음 세션에서 보정할 대상을 하나만 고르세요12RIR과 실.. 2026. 9. 22. 전신 서킷 웨이트 부하·휴식·동작 순서 정하는 법 전신 서킷 웨이트는 쉬지 않는 경쟁이 아닙니다. 전신 동작을 번갈아 배치하고 첫 라운드를 2~3 RIR로 맞춘 뒤, 자세와 목표 반복이 무너지면 휴식을 늘리거나 부하를 낮추세요.핵심 요약최우선 운동을 먼저 정하고 하체·밀기·엉덩이·당기기 동작을 번갈아 배치합니다. 첫 라운드에서 2~3회 여유를 남기고, 다음 라운드의 반복 품질이 떨어지면 휴식부터 늘린 뒤 부하를 조절하세요.목차시간과 최우선 목표부터 한 가지로 좁히기전신 동작 네 가지를 번갈아 배치하기첫 라운드에서 부하와 RIR 맞추기10~30초를 절대 규칙으로 쓰지 않기다음 라운드 기록으로 한 변수씩 조절하기현재 기록으로 다음 서킷을 확정하는 기준1시간과 최우선 목표부터 한 가지로 좁히기선택 전신 서킷 웨이트는 제한된 시간에 여러 동작을 이어가는 방법입.. 2026. 9. 7. 웨이트 중량, 매번 %1RM대로 할까? RPE로 조절할까? 계획표의 %1RM은 첫 중량을 정하는 기준으로 남기고, 당일 수면·피로와 워밍업 수행이 달라지면 RPE 또는 RIR로 소폭 보정하세요. 현재 종합근거는 한 방식의 절대 우위를 확정하지 않습니다.핵심 요약%1RM은 훈련 목표와 주간 계획을 고정하는 기준이고, RPE 중량 조절은 그날의 실제 수행을 반영하는 보정 장치입니다. 최근 직접 비교에서 RPE의 확실한 우위는 확인되지 않았으므로 둘 중 하나를 버리기보다 함께 쓰는 편이 합리적입니다.목차계획표가 맞는데도 중량이 버거운 날%1RM과 RPE는 서로 대체재가 아니다2022·2025 종합근거를 같은 질문으로 읽기워밍업에서 작업 세트까지 조절하는 순서RPE 판단이 흔들리는 조건과 중단 신호오늘 기록을 다음 훈련 중량으로 넘기는 법1계획표가 맞는데도 중량이 버거.. 2026. 8. 31. 슈퍼세트 vs 일반 세트, 운동 시간 줄여도 근성장은 같을까? 2025 메타분석 운동·건강 기준슈퍼세트 vs 일반 세트, 운동 시간 줄여도 근성장은 같을까? 2025 메타분석슈퍼세트는 일반 세트보다 운동 시간을 평균 약 37% 줄이면서 전체 반복 수와 볼륨 로드를 대체로 유지했습니다. 다만 같은 근육을 연속으로 묶으면 운동량이 줄 수 있고, 체감 난도는 더 높아 조합과 강도 조절이 중요합니다.슈퍼세트근비대시간 효율RIR핵심 요약시간을 줄이면서 운동량을 지키려면 가슴·등처럼 서로 반대 작용을 하는 근육이나 상체·하체 운동을 묶는 편이 유리합니다. 한 근육을 연속으로 쓰는 조합은 피로 때문에 반복 수가 빠르게 줄 수 있으므로, RIR 2~3을 남기고 운동량을 기록하며 적용하세요.목차슈퍼세트가 맞는 사람과 핵심 질문운동 시간·근력·근비대의 실제 결론어떤 운동을 묶느냐가 중요한 이유기존 루.. 2026. 8. 26. 이전 1 2 다음
