반응형 운동 식단 & 영양86 장거리 러닝·라이딩 중 탄수화물, 언제부터 얼마나 먹어야 할까? 운동 식단 & 영양장거리 러닝·라이딩 중 탄수화물, 언제부터 얼마나 먹어야 할까?예상 운동이 45분 미만이라면 에너지젤은 필요하지 않습니다. 1~2.5시간의 장거리 러닝·라이딩에서는 시간당 탄수화물 30~60g을 출발점으로 삼고, 운동 초반부터 익숙한 제품을 나누어 섭취하는 방법이 실용적입니다.탄수화물 보급러닝·라이딩위장 적응핵심 요약운동 중 탄수화물은 예상 운동 시간에 맞춰 정합니다. 45분 미만은 필요하지 않고, 45~75분의 지속적 고강도 운동은 소량을 선택할 수 있습니다. 1~2.5시간은 30~60g/h, 2.5~3시간을 넘는 운동은 충분히 연습한 경우 최대 90g/h까지 고려합니다.목차누가 운동 중 탄수화물을 준비해야 할까?운동 시간별 탄수화물 보급 기준메타분석이 확인한 수행 효과시간당 목표량을.. 2026. 8. 28. 근성장에 탄수화물 많이 먹어야 할까? 2026 메타분석의 결론 운동 식단 & 영양근성장에 탄수화물 많이 먹어야 할까? 2026 메타분석의 결론탄수화물을 더 많이 먹는 것 자체가 근육을 더 크게 만든다는 근거는 현재 명확하지 않습니다. 다만 탄수화물이 불필요하다는 뜻은 아니며, 총에너지·단백질·훈련 수행을 함께 봐야 합니다.근성장 영양탄수화물 섭취2026 메타분석핵심 요약2026년 11개 연구 메타분석에서는 높은 탄수화물 섭취가 저항운동 근비대를 유의하게 늘리지 않았습니다. 에너지와 단백질이 충분하고 훈련 수행이 유지된다면 탄수화물 양은 선호와 소화 상태에 맞출 수 있지만, 공복이나 고볼륨 세션에서는 수행능력을 위해 별도로 조절할 수 있습니다.목차누가 근성장 탄수화물을 고민해야 할까?결론: 많이 먹는 것 자체가 근육을 더 키우지는 않았다2026 메타분석을 읽을 때 놓.. 2026. 8. 27. 크레아틴 먹으면 탈모 생길까? 2025 무작위시험의 DHT·모발 결과 운동 식단 & 영양크레아틴 먹으면 탈모 생길까? 2025 무작위시험의 DHT·모발 결과현재 확인된 직접 임상시험에서는 크레아틴 모노하이드레이트 5g을 12주 섭취한 건강한 저항운동 남성에게서 DHT나 모발 지표가 위약보다 나빠지지 않았습니다. 다만 이 결과만으로 모든 사람의 장기 복용까지 탈모 위험이 없다고 단정할 수는 없습니다.크레아틴 탈모DHT모발 변화핵심 요약2025년 무작위 대조시험에서 5g/일을 12주 섭취한 남성 38명의 DHT와 모발 밀도·굵기 관련 지표는 위약군과 유의한 차이가 없었습니다. 여성, 장기·고용량 복용, 탈모 가족력이 있는 사람까지 같은 결론을 적용한 연구는 아닙니다.목차누가 이 결과를 참고할 수 있을까크레아틴 탈모 질문의 실제 결론DHT 탈모설은 어디서 시작됐을까2025년 시.. 2026. 8. 27. 운동 전 카페인 몇 mg? 체중당 2~3mg부터 확인하는 법 운동 식단 & 영양운동 전 카페인 몇 mg? 체중당 2~3mg부터 확인하는 법운동 전 카페인은 많이 먹을수록 좋은 것이 아닙니다. 2026년 메타분석에서는 유산소 타임트라이얼에 체중당 1.3~3mg의 저용량도 효과가 있었으며, 실제 적용은 2~3mg/kg부터 반응과 수면을 확인하는 편이 합리적입니다.카페인 섭취량운동 퍼포먼스수면 관리핵심 요약건강한 성인이 처음 시험한다면 체중 × 2mg부터 계산하고, 효과가 불분명할 때만 3mg/kg 범위를 검토하세요. 대체로 운동 약 60분 전에 사용하되, 늦은 시간에는 작은 이득보다 수면 손해가 더 클 수 있습니다.목차운동 전 카페인이 필요한 사람체중당 2~3mg 계산법유산소와 웨이트 근거의 차이섭취 시점과 제품 확인법수면과 부작용을 먼저 점검하기첫 카페인 테스트 4.. 2026. 8. 27. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 ··· 22 다음
